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Booster son immunité grâce aux légumes lactofermentés!

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En cette période de confinement exceptionnelle et digne d'un film de science-fiction, je me dis "Mieux vaut prévenir que guérir". Voici donc une astuce simple pour conserver vos fruits et légumes mais aussi et surtout booster votre système immunitaire! Mais qu'est-ce donc cette sorcellerie? Il s'agit tout simplement de la lactofermentation. 

“ Les bactéries sont méconnues, souvent craintes et généralement perçues comme l'ennemi dont il faut se débarraser à tout prix. En fait, l'ennemi réel est l'incompréhension de l'invisible, dont découle un besoin de ''surstérilisation'' pour prétendument préserver la santé. ”
Extrait de l'avant-propos: L'hymne à la vie, le chant de la révolution
Révolution fermentation, Sébastien Bureau & David Côté

La première fois que j'ai entendu parler de la lactofermentation c'était précisémment le jeudi 28 juin 2018 au Festival ZeroWaste à La Villette. Je me suis rendue à Paris à ce moment-là pour en savoir plus sur les astuces zéro déchet, aller voir et tester d'autres food trucks, et c'est surtout à cet instant où est né le concept de vegGO! Mais revenons-en à nos moutons. Vous vous demandez sûrement comment du Covid-19 j'en suis venue à vous parler de fermentation. Étrangement, il existe bien plus de points communs à ces deux sujets que vous ne le pensez, et vous les découvrirez au fur et à mesure de votre lecture...

 

D'où vient le terme "lactofermentation" ?

Si vous êtes vegan, végétalien ou intolérant au lactose, pas d'inquiétude, le préfixe "lacto" n'a rien à voir avec le lait si ce n'est que les bactéries dites lactiques sont responsables de nombreuses fermentations initialement à base de lait (yaourt, kéfir de lait, fromage).

Ces mêmes bactéries sont aussi à l'origine de recettes telles que la choucroute, kimchi, cornichons (au départ, car malheureusement aujourd'hui toutes les recettes de cornichons trouvés dans la grande distribution sont faites à partir de vinaigre), câpres, miso... en d'autres termes des fermentations de produits salés.

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Pourquoi manger des aliments lactofermentés?  

Nombreux ont été celles et ceux qui, à l'annonce de l'état d'urgence sanitaire, se sont rués au supermarché pour faire le stock de boîtes de conserve (je ne vais pas parler du papier toilette ou des pâtes car on ne verra pas ici comment en fabriquer soi-même). D'autres structures ont décidé de faire don de leurs fruits et légumes à des associations ou organismes humanitaires pour éviter le gaspillage alimentaire. Pour ma part, fonctionnant sur un système de stock à flux tendu, il me restait un pauvre chou-fleur, deux trois panais, et un chou rouge qui commençait flétrir. Qu'en faire?

Conserver et revaloriser
Contrairement aux conserves traditionnelles qui, par une cuisson prolongée, tendent à diminuer la quantité de certains nutriments essentiels, la fermentation des aliments permet à la fois de les conserver dans le temps mais aussi de revaloriser certains produits qui auraient pu terminer à la poubelle (comme mon pauvre chou-fleur).

Une démarche éco-responsable
En plus d'éviter le gaspillage alimentaire, la fermentation maison vous permet de choisir vos propres produits et ainsi de favoriser les fruits et légumes de saison et locaux. En achetant local et de saison, on va d'une part soutenir l'économie locale et les agriculteurs du coin qui, on l'a bien vu en cette période, constituent l'un des piliers de notre société; et d'autre part on n'aura pas besoin d'acheter des tomates provenant de la mer de plastique andalouse ou des avocats du Mexique qui ont dû traverser 2 continents, être déplacés dans 10 camions, et potentiellement être "infectés" avant d'atterir dans votre supermarché.

Finalement c'est simple, plus on augmente les intermédiaires, plus la marge pour les producteurs diminue, plus il y aura de transport et donc d'émission de gaz à effet de serre, plus le changement climatique accélèrera, plus on va faire fondre le permafrost, plus il y aura de virus dans nos assiettes et dans l'air que nous respirons! Fiou, je me suis un peu emballée là, la lactofermentation ne résoudra pas tous nos problèmes sociaux et sociétaux actuels mais c'est toujours bien de garder ça en tête...

Sauver des sous
L'attrait pécunier peut aussi être soulevé car la lactofermentation ne vous coûtera presque rien! Pas besoin de prendre des cours de cuisine, pas besoin de matériel et ustensiles haut de gamme, pas besoin d'énergie non plus car pas de cuisson. En plus, vous pouvez le faire avec des légumes-racines ou des choux qui sont des aliments simples et économiques. Donc plus d'excuse, le confinement ne vous empêchera pas de faire vos conserves, bien au contraire, c'est le moment de s'y mettre!

Cultiver sa santé et booster son immunité
Lorsqu'on consomme des aliments fermentés, on va favoriser le développement de micro-organismes dans notre flore intestinale qui, rappelons-le, est indispensable au bon fonctionnement de notre deuxième cerveau. Ces bactéries remplissent plusieurs fonctions: elles optimisent la valeur nutritive des aliments, rendent les aliments plus digestes, contribuent à la synthèse de certaines vitamines (des formes de vitamines B et K) et nous protègent contre les "envahisseurs". Attention, c'est à prendre avec des pincettes car je ne suis en aucun cas médecin, et je ne vous dis pas que si vous vous gavez de légumes lactofermentés vous ne tomberez plus jamais malade. Il a néanmoins été prouvé que les "bonnes" bactéries ont la faculté de réguler votre système immunitaire en le stimulant lorsqu'il est affaibli et en le modérant lorsqu'il est surstimulé, comme par exemple lors d'une inflammation. 

 

Les 8+1 règles de la fermentation

Règle n°1
Contrairement à ce qu'on peut penser, il est inutile d'utiliser un produit anti-bactérien ou de stériliser vos bocaux, mais une grande propreté est nécessaire. Il faut tout laver à l'eau savonneuse: ustensiles, bocaux, plan de travail et puis sécher à l'aide d'un torchon propre.

Règle n°2
Lavez-vous les mains à l'eau savonneuse! Vingt secondes minimum si on veut être précis, pour éliminer toute trace éventuelle de virus (comme notre cher corona). Si vous avez du vernis, il est préférable de porter des gants.

Règle n°3
Ne pas remplir les bocaux à ras bord, il faut laisser ni plus ni moins 2cm en-dessous de l'ouverture car les débordements sont fréquents et il faut pouvoir laisser la fermentation faire son travail. Petite astuce: placez une assiette sous vos bocaux pour prévenir d'éventuelles tâches dans votre cuisine.

Règle n°4
Hormis pour rajouter un peu de saumure au début, n'ouvrez sous aucun prétexte votre bocal en cours de fermentation. Je sais que les premières fois on est toujours curieux de regarder, sentir, goûter... mais prenez votre mal en patience et vous en serez d'autant plus récompensé à la fin!

Règle n°5
Si après plusieurs jours vous vous apercevez qu'il n'y a pas assez de liquide, ne faites rien et n'ouvrez pas le bocal.

Règle n°6
Conservez vos bocaux au frais après ouverture, prélevez toujours avec un ustensile propre, jamais avec les doigts, ne remettez pas un aliment qui a été enlevé.

Règle n°7
Il peut arriver qu'une flore blanche apparaisse en surface de votre conserve, c'est sans danger, il vous suffira d'enlever la couche supérieure avant consommation.

Règle n°8
Quand la fermentation n'a pas eu lieu correctement et que la conserve est avariée cela ne peut pas passer inaperçu! Une odeur irrespirable d' "oeuf pourri" se dégagera du bocal à son ouverture.

LA règle du 2%
Pour la majorité des légumes lactofermentés, la règle ultime à respecter est celle du 2% du poids total des ingrédients en sel. Par exemple, pour 1kg de chou blanc comptez 20g de sel de Camargue (équivalent à 4 cuillères à café). 

CHARTE DE SAUMURAGE DES LACTOFERMENTATIONS VÉGÉTALES

Saumure
(quantité de sel
/kg de légumes)

2%
(20 g/4 c. à café
de sel/kg)
4%
(40 g/8 c. à café
de sel/kg) 
10%
(100 g/20 c. à café
de sel/kg)
   Tous les légumes
qui n'apparaissent
pas dans ce tableau*

Cornichons

Piments et
sauces épicées

Betteraves

Topinambours

Olives

Agrumes Agrumes Courges Prunes umeboshi
*À l'exception des pommes de terre et des choux de Bruxelles, pour lesquels nous ne recommandons pas la lactofermentation en saumure.
Le poids total en kg correspond au poids comibiné des aliments et de l'eau (le cas échéant).
Pour une saumure classique (eau + sel) comptez le même grammage par litre d'eau. Privilégiez le sel marin et la fleur de sel, ainsi que de l'eau du robinet filtrée ou de l'eau de source.
Tableau issu de la page 38 du livre Révolution fermentation de Sébastien Bureau & David Côté
 

La mise en bocaux et la technique du bocal qui respire

Pour toute lactofermentation en bocal, le gaz carbonique doit pouvoir s'échapper du récipient (surtout les deux premiers jours), mais l'air ne doit jamais y pénétrer. L'oxygène est l'ennemi à éviter, car sa présence cause le brunissement et permet aux moisissures de proliférer.

  1. Épluchez, coupez, tranchez, râpez... les légumes selon votre goût jusqu'à l'obtention du poids souhaité.
  2. Dans un bol, pendant plusieurs minutes, bien mélanger et malaxer les légumes avec le sel (en respectant la charte ci-dessus) jusqu'à ce que le mélange commence à dégorger.
  3. Transférer, par petites quantités, tout en comprimant chaque fois les légumes avec les mains (si elles sont bien propres) ou avec un pilon, et assurez-vous qu'aucune bulle d'air ne reste sous la surface du liquide.
  4. Remplissez votre bocal presque à pleine capacité (2cm du bord).
  5. Courvez d'une feuille de chou (idéalement), pour contenir les morceaux fugitifs.
  6. Déposez une ou plusieurs pesées sur la feuille pour maintenir les légumes submergés.
  7. Au besoin, recouvrez de saumure pour qu'ils n'entrent pas en contact avec l'air.
  8. En fonction du type de bocal utilisé:
    • Bocaux du commerce réutilisés (type pot de confiture) : placez sans le visser le couvercle hermétique sur le bocal et déposez un poids par-dessus.
    • Mason jars : placez le couvercle et vissez la bague du bout des doigts, sans la serrer complètement.
    • Bocaux avec joints en caoutchouc : fermez en utilisant le dispositif à ressort.

Il est maintenant temps de laisser la magie opérer! Pour cela, placez vos bocaux sur une assiette, à l'abri de la lumière et à une température ambiante de 15 à 25°C. Les deux premiers jours, on vous conseille de vérifier que tout se passe bien et éventuellement de rajouter de la saumure s'il y a eu trop de débordement. Après ça, respectez simplement les règles 4, 5, 6 et 7. Le temps de fermentation dépend de votre goût et des conditions de température/noirceur. Comptez généralement 3 à 5 semaines pour des résultats optimaux et vous pourrez découvrir un tout autre univers de saveurs.

Lorsque la fermentation est à votre goût, placez au réfrigérateur. Fermés, les pots peuvent se conserver souvent jusqu'à 1 an, mais ils deviendront plus acides. Une fois ouverts, ils se conservent quelques semaines au frais.

 

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Exemples de lactofermentations. À gauche une salade fraîcheur avec pickles de carottes, betterave, oignons doux des Cévennes et pommes Granny. À droite un Buddha Bowl surmonté de son kimchi maison et d'une sauce au gingembre.
 

Cet article est inspiré en majeure partie du livre Révolution fermentation de Sébastien Bureau & David Côté (2017) Les éditions de l'Homme. Je vous le recommande très chaudement si vous voulez connaître les dessous de la fermentation et tester plein de recettes!

 

 

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